Selbstständigkeit: 5 Strategien gegen Burn-Out

So abgedroschen es klingen mag – es stimmt: Als Selbstständiger arbeitet man 1. selbst und 2. ständig. Man trägt Verantwortung – für die Sicherung des eigenen Einkommens ebenso wie für die eigene Familie oder Angestellte. Diese Verantwortung sollte man durchaus nicht auf die leichte Schulter nehmen. Doch leider passiert es immer häufiger, dass die berufliche Herausforderung andere Lebensbereiche völlig verdrängt. Stress, übertriebener Ehrgeiz und soziale Isolation stellen sich ein. Am Ende steht nicht selten eine ernste Depression und ein geistiger wie körperlicher Zusammenbruch: Burn-Out.

Was bedeutet Burn-Out?

Nach einigen prominenten Fällen, die durch die Medien gingen, ist Burn-Out zurzeit in aller Munde. Doch nur wenige wissen, was sich genau hinter dem Begriff verbirgt. Laut dem Wikipedia-Eintrag zum Thema „Burnout-Syndrom“ lässt sich der fortschreitende Prozess Burn-Out in verschiedene Phasen unterteilen:

• Drang, sich selbst und anderen etwas beweisen zu wollen
• Extremes Leistungsstreben, um besonders hohe Erwartungen zu erfüllen
• Überarbeitung mit Vernachlässigung anderer persönlicher Bedürfnisse und sozialer Kontakte
• Überspielen oder Übergehen der inneren Probleme und Konflikte
• Zweifel am eigenen Wertesystem und ehemals wichtigen Dingen wie Hobbys und Freunden
• Verleugnung entstehender Probleme, zunehmende Intoleranz und Geringschätzung Anderer
• Rückzug und Vermeidung sozialer Kontakte auf ein Minimum
• Offensichtliche Verhaltensänderungen, fortschreitendes Gefühl der Wertlosigkeit, zunehmende Ängstlichkeit
• Depersonalisierung durch Kontaktverlust zu sich selbst und zu Anderen, das Leben verläuft zunehmend „mechanistisch“
• Innere Leere und verzweifelte Versuche, diese Gefühle durch Überreaktionen zu überspielen (Sexualität, Essgewohnheiten, Alkohol und Drogen)
• Depression mit Symptomen wie Gleichgültigkeit, Hoffnungslosigkeit, Erschöpfung und Perspektivlosigkeit
• Erste Selbstmordgedanken als Ausweg aus dieser Situation; akute Gefahr eines mentalen und physischen Zusammenbruchs.

Wie kann man Burn-Out vorbeugen?

Selbstständige sind im besonderen Maße Burn-Out gefährdet, da sie ihrer Arbeit natürlicher Weise einen besonders hohen Stellenwert einräumen (müssen). Selbstständigkeit erfordert Eigeninitiative, die Fähigkeit sich immer wieder selbst zu motivieren und Ehrgeiz. Erst kürzlich bestätigte eine Studie, dass Menschen, die zum Beispiel zu Narzissmus neigen, die erfolgreicheren Existenzgründer sind. Die Gefahr an Burn-Out zu erkranken ist für Unternehmer also ungleich größer als für Angestellte, da sie gewisse charakterliche Eigenschaften mitbringen, die fördernd wirken.

1. Ruhe- und Entspannungsphasen ritualisieren: Elektronische Geräte abschalten und für ein paar Stunden nicht erreichbar sein. Das ist durchaus möglich – auch wenn man z.B. auch am Wochenende erreichbar sein muss. Man sollte eine feste Zeit wählen, die den Mitarbeitern auch bekannt ist, zu der man nicht erreichbar ist. In dieser Zeit ist alles erlaubt, was Spaß macht und der Erholung dient: Frische Luft, Musik, Bewegung, Treffen mit Freunden… Wichtig ist, dass man diese Zeit ganz bewusst nutzt und genießt.
2. Zeit für Lebensgefährten und Familie nehmen: Es ist bewiesen, dass ein Fortschreiten des Burn-Outs oft Hand in Hand mit dem Fehlen sozialer und auch körperlicher Kontakte einhergeht. Umso wichtiger ist die Zeit mit der Familie. Die Amerikaner haben dafür schon lange ein eigenes Wort: „Quality Time“ bezeichnet die Zeit, die man ganz bewusst mit der Familie oder Freunden verbringt und genießt. Ein Abend in der Woche sollte man mindestens reservieren.
3. Gesunde Ernährung und kontrollierter Alkoholkonsum: Es muss nicht nur Vollwert-Kost und frisch Gekochtes auf den Tisch, aber ständig Pizza, Döner und Fertiggerichte wirken sich einfach schlecht auf den gesamten Körper aus – sowohl auf die Fettzellen als auch auf die Psyche. Zeit ist auch hier das Zauberwort: Bewusstes Essen und Genießen sollte man sich selbst ermöglichen. Zudem treten Burn-Out und gesteigerter Alkoholkonsum häufig gemeinsam auf. Wahrscheinlich wird häufiger und mehr getrunken, um Symptome auszublenden. Weniger und schlechterer Schlaf sowie geminderte Leistungsfähigkeit am Folgetag sind die ungewollten Konsequenzen.
4. Bewegung und ausreichend Schlaf: Es ist längst bewiesen, dass Sport bei der Bewältigung von Stress und Depressionen sehr hilfreich sein kann. Gerade bei Menschen, die zu Burn-Out neigen, muss aber dazu gesagt werden, dass keine kompetitiven Sportarten gewählt werden sollten, und wer joggt, sollte sich nicht gleich den Marathon zum Ziel setzen. Es geht um Ausgleich und eine Form von Stressabbau – nicht um einen weiteren Lebensbereich, in dem Ziele erreicht werden müssen. Neben der körperlichen Auslastung ist aber auch die Regenerationsphase in Form von Schlaf bedeutend. Dieser sollte ausreichend gewährleistet sein.
5. Arbeit delegieren und Zeit realistisch managen: Unternehmer meinen oft sie seien für den laufenden Betrieb unersetzbar. Irgendwann ist es aber einfach nicht mehr möglich, alle Aufgaben selbst zu erledigen ohne sich dabei selbst auszubeuten. Arbeit an andere zu delegieren ist leichter gesagt, als getan – aber oft unerlässlich. Ähnlich verhält es sich mit dem Zeitmanagement: Wer sich seinen Terminplan zu voll stopft, wird automatisch Stress bekommen und kann nicht jedem Termin oder Aufgabe gerecht werden. Umso wichtiger ist eine vorausschauende Planung, die klare Prioritäten setzt.

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